Рекомендации специалистов

 

Экспериментальная пробежка: составьте свой план успешного перехода на обувь Fivefingers®.

Если вы прилежно выполняете все наши рекомендации по переходу на обувь Fivefingers®, то наверняка уже заметили некоторые положительные изменения в состоянии стопы. Она должна стать более сильной и гибкой. Если да, то вы готовы к первой пробной пробежке босиком. Чтобы максимально упростить процесс, мы предлагаем разделить его на 4 простых шага: выбор поверхности, знакомство с босоногой методикой, выбор посильной дистанции и в качестве финального этапа мы предложим вам образец плана тренировки. Советы, которые мы даем в этом разделе, основаны на научных исследованиях доктора Даниэля Либермана, профессора эволюционной биологии, доктора Николаса Кампителли, доктора ортопедической медицины, опыте тест-команды Vibram, примерах других людей и, кончено, нашем собственном опыте. Универсальных программ перехода на босоногий бег не существует. Но чтобы осуществить его безопасно для здоровья, необходимо выяснить, что больше всего подходит именно вам. Одна из причин популярности босоногого бега в том, что он отождествляется со свободой и исследованиями. Поэтому уделите себе час свободного времени, чтобы исследовать этот новый способ. Отложите все дела и сосредоточьтесь на беге, именно тогда вы сможете насладиться тем единением с собственным телом и окружением. Ваша терпеливость в скором времени принесет свои плоды, и вы начнете воспринимать бег совсем по-другому.

1. Выбор поверхности. Мягкая или твердая? Существует мнение, что бег на жесткой поверхности может привести к серьезным травмам и что новичкам лучше выбрать траву или песок для первых попыток. Но это не совсем так. Если вы приземляетесь правильно, т.е. на переднюю или среднюю часть подошвы, то бег по твердой поверхности будет вполне безопасен и удобен. А бег по поверхностям наподобие травы, песка может доставлять не меньше удовольствия, однако в этом случае напряжение мышц, стоп и лодыжек будет сильнее.

Уделите этому пункту особое внимание, если вы новичок и ваши мышцы еще не разработаны. И помните, что чем мягче поверхность вы выберите, тем сложнее правильно приземлить стопу и тем меньше вероятность, что вы делаете это правильно. Однако что бы вы ни выбрали, начинать тренировки лучше в знакомой обстановке, где вы держите все под контролем. Будьте всегда вблизи от точки старта. Потому что всегда есть вероятность внезапно прекратить тренировку.

2. Босоногая методика. Мы предлагаем вашему вниманию две фазы, которые важно соблюдать в процессе освоения босоногой методики бега.
1 фаза: бегуны Fivefingers® обычно приземляются на среднюю часть стопы (в районе подъема свода). Лучше всего, если положение стопы при приземлении почти горизонтальное. В таком случае минимальное напряжение приходится на икры и верхнюю часть стопы.
2 фаза: после того как приземлится передняя часть ступни, постепенно опускайте пятку, мягко приземляя всю стопу и нижнюю часть ноги. Приземление должно быть мягким, пружинистым, удобным.

Обратите внимание!
- Не тяните шаг. Удлинение шага при приземлении на переднюю или среднюю часть стопы сопровождается излишним вытягиванием носка, а также дополнительным напряжением мышц икры, ахиллесова сухожилия и подъема стопы. Чтобы избежать этого, старайтесь увеличить темп бега до 180 приземлений в минуту. Для этого вам понадобится метроном или обычный плеер с ритмичной музыкой. В таких условиях растягивать шаг будет намного сложнее. Не наклоняйтесь вперед, тело должно пребывать в вертикальном положении, а ноги должны располагаться прямо под бедрами.
- Приземляйтесь легко! Для этого попробуйте бегать босиком по асфальту совершенно беззвучно.
- Пятка не должна приземляться первой. Если вы думаете, что приземляться на переднюю часть стопы очень сложно, то попробуйте сначала походить задом наперед, слегка наклоняясь вперед. Затем повторите действие, но с ускоренным темпом. Если даже в этом случае не будет результата, рекомендуем подниматься на возвышенность бегом. При этом приземлиться сначала на пятку почти невозможно.

3. Посильные дистанции. В самом начале многие задаются вопросом, какое же оптимальное расстояние они должны пробегать. Для тех, кто только начинает бегать в обуви Fivefingers® , мы советуем не усердствовать. Если вы упорно занимаетесь, но ваши мышцы сдавлены, они теряют гибкость и могут даже болеть. То же самое для стоп и икр. Если вы будете перегружать себя уже на начальных этапах, вы наверняка нанесете вред здоровью.

4. План тренировок. В приведенном ниже плане тренировок вы сможете выбирать такие дистанции, которые принесут радость и не будут представлять никакой опасности. Ведь вы занимаетесь бегом в первую очередь для удовольствия! Прислушивайтесь к своему организму на каждой стадии тренировок, и он никогда не подведет вас.

 

 

	Разминка	Беговая программа	После бега
1 и 2 неделя	Фитнес для стоп 3-5 раз в неделю.	Носите обувь Fivefingers® по 1-2 часа в день.
3 и 4 неделя	Разминайтесь с помощью рекомендованных упражнений. Осторожно растягивайте икры и подъем стопы.	Пробегайте 10% от обычного расстояния, но не чаще, чем раз в 2 дня1.	Растягивайте стопу и делайте самомассаж. Добавьте к процессу восстановления массаж икр.
5-12 неделя	Разминайтесь с помощью рекомендованных упражнений. Осторожно растягивайте икры и подъем стопы.	Каждую неделю увеличивайте расстояние пробежки в Fivefingers® не более чем на 10 % от расстояния прошлой недели. Продолжайте бегать не чаще одного раза в 2 дня.	После каждой пробежки растягивайте стопу и делайте самомассаж. Включите в процесс восстановления массаж икр.
13 неделя	Разминайтесь с помощью рекомендованных упражнений. Осторожно растягивайте икры и подъем стопы.	На этой стадии вы готовы к экспериментам с дистанцией, скоростью и периодичностью. Продолжайте постепенно увеличивайте расстояние, но не забывайте прислушиваться к организму.	После каждой пробежки растягивайте стопу и делайте самомассаж. Включите в процесс восстановления массаж икр.

1 - эта информация носит рекомендательный характер. Если ваши мышцы продолжают болеть, не увеличивайте нагрузку. Устройте себе время отдыха и пробегайте то же самое расстояние 2 недели подряд.